こんにちは。ぱにです。
医学系の研究室で博士号取得を目指しています。
この記事では、筋トレをはじめたばかりの人や、なんとなくマンネリを感じている人に向けて、トレーニング効率を一段引き上げるアイテムを10個紹介します。
筋トレに挫折する最大の原因は、頑張ってるのに全然効果を感じないこと。
やる気があっても、やり方と環境が噛み合ってなければ、結果は出ません。
ただ汗をかくだけの時間から、トレーニングした分だけ身体が変わる時間へと変えるべきです。
そこで、筋トレ中級者の僕が、本気で買ってよかったと感じたものだけを、タイパ最優先＆コスパも加味して厳選しました。
この10のアイテムが、あなたの中途半端な筋トレに終止符を打ちます。
「もっと早く知っていれば…」と後悔する前に、ぜひチェックしてみてください。
できればすべて揃えて欲しいところではありますが、優先度を3段階に分けて評価していますので、合わせて参考にしてください。
筋トレの魅力を全力で語り尽くした記事はこちらから↓
大学院生にこそおすすめしたい最強の趣味は筋トレです【ジム】【脳筋】
本記事にはアフィリエイトリンクを含みますが、紹介内容は筆者の体験と調査に基づいています。
購入を無理にすすめるものではありませんので、ご安心ください。
★★★★★：必須
1.ジムに行く
- 価格 ★★★★★（ピンキリ）
- 汎用度 ★★★★★
- 効果実感度 ★★★★★
いきなりアイテム紹介じゃなくてごめんなさい。
でも、本気で筋トレの成果を出したいなら、まずはジム通いから始めてほしいんです。
家トレは気軽にできる反面、器具や重量に限界があります。
しかもテレビやスマホやベッドと、誘惑だらけでついダラダラしてしまう。
ジムには豊富なマシンや器具が揃っており、あなたの成長を一気に加速させてくれます。
ジムを選ぶときの第一条件は、家から近いことや通勤・通学の途中にあること。次に大事なのは、価格の安さです。
ここ数年で格安ジムが急増し、月に1回の飲み会を我慢するだけで、24時間いつでもジムに通えるところも珍しくありません。
それでもお金がないという人は、市営ジムを探してみましょう。1回数百円で利用できるところも多くあります。
もし少し余裕があるなら、週2回ほどのペースで期間を決めてパーソナルジムに通うのもおすすめです。
最初にフォームや基本をしっかり教われば、その知識は一生モノ。
さらに、スケジュールを半強制的に組むことで、トレーニングを習慣化しやすくなります。
アイテムも大切ですが、何よりも大事なことは継続することです。
2.プロテイン
- 価格 ★★★★☆
- 効果範囲 ★★★★★
- 効果実感度 ★★★★☆
プロテインは、近年ではダイエットや健康維持の話題でも取り上げられることが多く、一度は耳にしたことがあると思います。
もちろん、飲むだけで筋肉がつくような魔法の粉ではありません。
筋トレと組み合わせてこそ、他のアイテムとは比べものにならないほどの効果を発揮します。
ジムに通い続け、正しくプロテインを飲む。正直、これだけでこの記事を終わってもいいくらいです。
初心者に対して最初にプロテインを勧めないトレーナーは、僕ならあまり信用できません。
筋トレは、実は筋肉を直接大きくするものではありません。
負荷によって筋繊維を一時的に損傷させ、その修復過程で筋肉は以前よりも強く、大きく成長します。
この修復のために不可欠なのが、筋肉の材料となるタンパク質であり、適切なタイミングでしっかり摂取することで、その成長速度を大きく高められます。
プロテインは吸収が速く、手軽にタンパク質を補給できるため非常に有効です。
おすすめの摂取タイミングは、運動後30分〜2時間以内・就寝前・起床直後。
一方、ジムでよく見かける運動中や直後すぐの摂取は、かえって効果的ではないこともありますのでご注意を。
プロテインがあるかないかで、筋トレ効率は大きく変わります。僕にとっては、ほぼ必須アイテムと言える存在です。
どのプロテインを選べばいいの？という疑問については、こちらの記事で徹底解説しています。
プロテイン何飲めばいいの？の結論がわかります【コスト】【品質】【味】
上の記事でも紹介していますが、僕のおすすめはWINZONE（ウィンゾーン）です。
★★★★☆：重要
3.シューズ
- 価格 ★★★★★（ピンキリ）
- 汎用度 ★★★★☆
- 効果実感度 ★★★★☆
意外と見落としがちですが、筋トレのパフォーマンスに大きく影響するのがシューズです。
筋トレでは、床をしっかり踏ん張り、体幹を安定させることがケガ予防にも効果アップにも直結します。
そのため、選び方のポイントは グリップ力が高く、ソールが薄いこと。
厚底のランニングシューズや高反発のスニーカーは、クッション性は高いものの安定感が落ちるため筋トレには不向きです。
僕が愛用しているのは「ハイパーV」という作業靴。機能面・コスパ特化の靴です。
ワークマンの「健さんII」とよく比較されますが、マジックテープで足首を固定できる分、ハイパーVの方が安定性と安心感が高いと感じています。
レディースのサイズ展開もあるのも嬉しいポイントです。
もう少しおしゃれな靴がいいという方には、ソールが硬く平らなコンバースもおすすめ。
さらに予算があれば、本格的なウェイトリフティングシューズも選択肢になります。（僕は未体験ですが、多くのトレーニーが愛用しています。）
もしジムでランニングもしたい場合は、靴底が薄いと足を痛めやすいため、フットサルシューズやバレーボールシューズがおすすめです。
多少厚みはありますが、グリップが効き、走る動作にも適した構造です。
ちなみに僕はハンドボールをやることがあるので、ハイパーVに乗り換える前、長らくハンドボールシューズで筋トレをしていました。
4.パワーグリップ
- 価格 ★★★★☆
- 汎用度 ★★★★★
- 効果実感度 ★★★★☆
いかにもトレーニングギアという見た目で、初心者のうちは敬遠しがちなパワーグリップですが、初心者こそ最初から持ってほしいアイテムです。
パワーグリップとは、手首に巻きつけて使う握力補助具です。
本来鍛えたい部位よりも先に前腕が限界を迎えてしまう…。そんな経験、ありませんか？
パワーグリップがあると握力が先に尽きることなく、最後までしっかり追い込めます。
特に、ラットプルダウンなど背中を狙う種目や、ブルガリアンスクワット・ルーマニアンデッドリフトなど高重量を手で支える種目ではほぼ必須のアイテムです。
さらに、滑り止めや手首の固定としても使えるので、重量を上げるタイミングで投入するとパフォーマンスがぐっと上がります。
僕が愛用しているのはVOLIXというメーカーのパワーグリップ。
手首パッドが大きくしっかり包み込んでくれるため、手首がまったく痛くなりません。しかも価格もかなりお手頃です。
ジムでよく見かける王道はALLOUT。これも安定の人気があります。
ちなみに、似たようなアイテムにリストストラップがあります。
このアイテムのメリットももちろんあるのですが、手も手首も痛いし巻くのが面倒なので、僕は初心者の方にはおすすめしません。
僕が筋トレを始めたころは質が良くて安いパワーグリップがなく、泣く泣くリストストラップを使っていました。
今はそんなことはありませんので、パワーグリップをまず検討して欲しいところです。
5.マルチビタミン
- 価格 ★★★★☆
- 効果範囲 ★★★★★
- 効果実感度 ★★★☆☆
どんな目的で筋トレをしていても、欠かせないのが食事管理。
PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を意識してプロテインや糖質制限を取り入れてい食事を摂っている人は多いですが、その栄養をしっかり代謝して身体に活かすためには、ビタミンやミネラルが不可欠です。
せっかく計算して摂った栄養が、ビタミン不足で吸収されずに流れてしまったらもったいないですよね。
とはいえ、必要な種類のビタミンやミネラルを毎日の食事だけで完璧にカバーするのはほぼ不可能。
そこで活躍するのがマルチビタミンです。
マルチビタミンは代謝を助けるだけでなく、免疫力や睡眠の質の向上にも関わります。
つまり、食事から得た栄養を最大限に活かし、筋肉の成長や回復、トレーニングのパフォーマンス向上に直結させることができます。
僕が普段飲んでいるのは、マイプロテインのアルファメン。
ただ、正直メーカーは何でも構いません。コスパや入手のしやすさで選ぶなら、NATUREMADEがおすすめです。
6.グルタミン
- 価格 ★★★★☆
- 効果範囲 ★★★★☆
- 体感度 ★★★★☆
グルタミンはアミノ酸の一種で、体内に存在するアミノ酸の中で最も多く、筋肉タンパク質の主要な構成要素でもあります。
筋トレや風邪などで体に強いストレスがかかると、免疫細胞や腸の粘膜細胞が活発に働きます。
これらの細胞はグルタミンを主要なエネルギー源として使うため、体内のグルタミンが一気に消費されます。
もし体内でのグルタミン合成が追いつかなくなると、体は筋肉を分解して（カタボリック）グルタミンを取り出そうとします。
そのため、グルタミン不足はそのまま筋肉の損失につながります。
だからこそ、運動中や運動直後といったグルタミンが枯渇するタイミングには、外から補給してあげることで、筋肉の分解を防ぎ、回復を早めることができます。
さらに、グルタミンには成長ホルモンの分泌を促す働きや、筋肉の炎症を抑える効果も期待できます。
同じアミノ酸カテゴリーのサプリでも、プロテインは筋肉を作る材料、グルタミンは筋肉を守るエネルギーと役割が異なり、摂取するべきタイミングにも違いがあります。
筋肉を失わないためのこの使い分けを理解すれば、トレーニーとしてのレベルが一段階上がるはずです。
グルタミンが免疫力を高めると言われているのは、免疫細胞や腸の粘膜細胞のエネルギーとなるからです。体調を崩しやすい時期には欠かせません。
★★★☆☆：推奨
7.ワイヤレスイヤホン
- 価格 ★★★☆☆
- 汎用度 ★★★★★
- 体感度 ★★★☆☆
筋トレにおいて集中できる環境を作ることは、1回のトレーニングの質を高めるうえで非常に重要です。
その点で、イヤホンは最強の相棒。
周囲の雑音をシャットアウトして自分の世界に没入すれば、自然と気持ちも高まり、最後の追い込みまで力を出し切るためのあと一歩の集中力とメンタルを、音楽が後押ししてくれます。
イヤホンは迷わずワイヤレスがおすすめ。
コードが引っかかるストレスは絶対に不要ですし、手元にスマホを置かなくても済むため、無駄な誘惑からも断絶できます。
さらに、ノイズキャンセリング機能付きなら、周囲の雑音をより完全にカットできます。
僕が愛用しているワイヤレスイヤホンは、AnkerのSoundcore P40i。
AirPodsより手頃ですが、性能は十分です。
集中力とモチベーションを同時に高めてくれるイヤホンは、トレーニーにとって欠かせない存在です。
8.記録する
- 価格 ★★★★★
- 汎用度 ★★★☆☆
- 体感度 ★★★☆☆
ジムで筋トレをした内容、ちゃんと記録していますか？もし何も残していないなら、それは本当にもったいないです。
筋トレするなら、その日のトレーニング内容を記録する習慣もセットでつけましょう。記録にはいくつものメリットがあります。
まず、前回の記録を踏まえて今日の強度や回数を設定できること。
過去の自分を少しでも超えるように意識することが、効果的なトレーニングにつながります。
短期的な目標を立てやすくなるため、モチベーション維持にもつながります。
加えて、トレーニングの課題も見えやすくなるのが大きな利点。
うまくいかないときも、記録を振り返れば糸口を見つけられることがあります。
記録方法はスマホアプリが便利で効率的です。筋トレMemoというアプリが使いやすいです。
僕はNotionで管理しています。テンプレートさえ作れば、スマホで簡単に記録できるようになります。
【なしでは生きていけない】僕がNotionで管理していること9選【効率化】
ノートも自由度が高く、気になったことを何でもメモできるメリットがあります。
記録する習慣は、筋トレの効果を最大化するための小さな工夫ですが、その価値は絶大です。
9.マルトデキストリン
- 価格 ★★★★☆
- 効果範囲 ★★★☆☆
- 体感度 ★★★★☆
マルトデキストリンは、吸収が非常に早い多糖類の一種で、いわゆるカーボと呼ばれるカテゴリーに分類されます。
ほとんど味がなく、水に素早く溶けるのが特徴です。
消化・吸収がスムーズなため、摂取してからすぐにエネルギーとして活用できるのが最大の魅力。
筋トレ中は主に糖質を解糖系でエネルギーに変えていますが、糖質を切らさないことで最後まで高い筋力を維持できます。
もし糖質が枯渇すると、体はタンパク質を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉の分解（カタボリック）が起こってしまいます。
つまり、マルトデキストリンは筋肉を守る役割も果たしてくれるというわけです。
さらに、脳や神経系は糖質を唯一のエネルギー源としているため、糖質不足は集中力の低下にも直結します。
もうひとつ大きなポイントは、マルトデキストリンがインスリン分泌を促すこと。
インスリンは糖質だけでなくアミノ酸も筋肉に送り込む働きがあるため、摂取したタンパク質をより効率的に筋肥大へつなげられます。
おすすめの摂取方法は、トレーニング前〜終了後にかけて、体重×0.7〜1gをワークアウトドリンクとして飲むこと。
プロテインに適量混ぜて飲むのも効果的です。
僕はいつもGronGのマルトデキストリンを飲んでいます。消費量も多いので大きいパッケージを買っています。
10.クレアチン
- 価格 ★★★★☆
- 効果範囲 ★★★☆☆
- 体感度 ★★★☆☆
クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉中に多く蓄えられています。
体内に取り込まれるとクレアチンリン酸に変換され、エネルギーの通貨であるATP（アデノシン三リン酸）の再合成を助けてくれます。
これによって、筋肉の出力が高まり、より高強度のトレーニングをこなせるようになるのが最大のメリット。
軽めの重量で回数をこなす持久系トレーニングよりも、瞬発的な力を必要とする高重量のトレーニングと相性抜群です。
僕自身の感覚としては、しんどくなってからのあと1〜2回を粘って上げられるようになるイメージ。
さらに近年では、クレアチンの効果は筋肉だけにとどまらず、記憶力や認知機能のサポートといった脳機能へのポジティブな影響も注目されています。
摂取方法のポイントは、筋肉中にクレアチンを常に飽和状態にしておくこと。
そのためには、1日あたり3〜5gを毎日継続的に摂るのが理想です。
僕はトレーニングの日は追加で、ワークアウトドリンクに5gほど混ぜて飲むようにしています。
ちなみに僕が普段使っているのはTHE PROTEINのクレアチンです。特にこだわりはなく、コスパ重視で選んでいます。
最後に、ここまでのアイテムの比較表を出しておきます。（推奨レベルは相対評価です！）
| アイテム | 推奨レベル | 価格 | 汎用度/効果範囲 | 効果実感度 |
|---|---|---|---|---|
| ジムに行く | ★★★★★ | ★★★★★（ピンキリ） | ★★★★★ | ★★★★★ |
| プロテイン | ★★★★★ | ★★★★☆ | ★★★★★ | ★★★★☆ |
| シューズ | ★★★★☆ | ★★★★★（ピンキリ） | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
| パワーグリップ | ★★★★☆ | ★★★★☆ | ★★★★★ | ★★★★☆ |
| マルチビタミン | ★★★★☆ | ★★★★☆ | ★★★★★ | ★★★☆☆ |
| グルタミン | ★★★★☆ | ★★★★☆ | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
| ワイヤレスイヤホン | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★★★ | ★★★☆☆ |
| 記録する | ★★★☆☆ | ★★★★★ | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ |
| マルトデキストリン | ★★★☆☆ | ★★★★☆ | ★★★☆☆ | ★★★★☆ |
| クレアチン | ★★★☆☆ | ★★★★☆ | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ |
まとめ：楽しく続けてこそ結果は出る
この記事では、筋トレ初心者にぜひ揃えてほしいアイテムを、タイパの観点から10個紹介してきました。
何度でも言います。筋トレで一番大事なのは楽しく継続することです。
トレーニングを積み重ね、栄養を摂って、しっかり休めば、身体は確実に変わります。
その変化を実感できるようになれば、ジムに行くことが「義務」ではなく「楽しみ」に変わる。これが継続の原動力であり、理想の流れです。
今回紹介したアイテムは、そのサイクルを加速させてくれるはず。
自分の成長を楽しみながら、一緒にトレーニングを頑張っていきましょう！
では。
