こんにちは。ぱにです。
医学系の研究室で博士号取得を目指しています。
この記事では、健康のために食事にも気を遣ってみたいという方向けに、鶏胸肉を美味しく調理する方法をお伝えします。
- 「鶏むね肉って安いけど、どうしてもパサパサになる…」
- 「結局味が単調で続かない…」
こんなお悩みを感じたことはありませんか？
高タンパクで低脂質、しかもお財布にも優しい鶏胸肉を美味しく食べられれば、筋トレやダイエットもグッと続けやすくなります。
自称筋トレ中級者である僕も、鶏胸肉を毎日美味しく食べられるからこそ、モチベーションを下げずに自炊を続けることができています。
もちろん、低温調理器のような高価な道具や、厳密な温度・時間管理もいらない方法なので、誰でも簡単に実践できます。
この記事を最後まで読めば、鶏むねが“扱いにくい食材”から“頼れる相棒”に化けるはずですよ。
ちなみに、筋トレにも興味のある方は以下の記事をどうぞ。
大学院生にこそおすすめしたい最強の趣味は筋トレです【ジム】【脳筋】
まずは参考にした動画をご紹介【たんぱく食堂】
僕が鶏胸肉を美味しく食べられるようになったきっかけは、あるYouTubeチャンネルとの出会いでした。
それがこちら、チャンネル登録者数10万人越え（2025年5月現在）のたんぱく食堂（@tanpaku_shokudo）さんです。
上の動画で紹介されているレシピは、数ある中でも個人的イチオシのレシピです！
調理の様子に無駄がなく、てきぱきと料理が進んでいくので、見ていてとても参考になります。
どのレシピを取ってもすべて美味しいのですが、何度も参考にさせていただいているうちに、その美味しさの秘密に気づいてしまったんです。
なぜ鶏むねはパサつくのか？
そもそもなぜ鶏胸肉があんなにパサついてしまうのか、考えたことはありますか？
料理もサイエンスだと思っているので、理屈っぽく始まります。ごめんなさい笑。
鶏胸肉は、脂肪分やコラーゲンが少ないうえ、速筋（白筋）という瞬発的な力を出すために縮みやすい筋肉でできています。
加熱するとこの筋肉がギュッと縮んで、中に保持されていた水分が外に押し出されてしまいます。
その結果、あのパサパサ食感が生まれてしまう、というわけです。
一方、鶏もも肉や牛・豚の脂身の多い部位には、脂やコラーゲンが含まれていて、これが水分を閉じ込めるクッションになってくれます。
だから同じように焼いても、しっとりジューシーに仕上がりやすいんですね。
つまり鶏胸肉は、素材そのものの特性として水分が抜けやすく、パサつきやすい食材なのです。
ぷりぷりに仕上げるカギは片栗粉
片栗粉といえば、とろみをつけるものだというイメージの方も多いはず。
実は、鶏胸肉をぷりぷり＆ジューシーに調理するうえで、片栗粉は欠かせない存在なのです。
鶏胸肉に片栗粉をまぶしてから加熱すると、片栗粉が表面に薄い膜をつくり、肉の水分が外に逃げるのを防いでくれます。
さっきの「加熱すると水分が出ちゃう問題」を、片栗粉のコーティングが物理的にブロックしてくれる、というわけです。
さらに、加熱中の油や調味料が片栗粉の膜に絡むことで、表面に味がしっかりつきやすくなるというおまけまでついてきます。
つまり、片栗粉をまぶしてから焼くだけで、あのパサつきがぐっと減って、ぷりっと美味しい鶏胸肉に仕上がります。
たんぱく食堂さんは、必ずといっていいほどこの下準備を実行していたんです。
簡単基本の鶏むね調理法
ここからは、実際に僕が普段作っている、基本の鶏胸肉の調理法をご紹介します。
材料（鶏胸肉1枚分）
- 鶏胸肉：1枚（約300g）
- 片栗粉：小さじ2
- 塩・こしょう：適量
- 油（オリーブオイルでもサラダ油でもごま油でも）：大さじ1
- 鶏むね肉をそぎ切りにする
繊維を断つように切るのがベストですが、正直、一口大サイズならなんでも大丈夫です。
脂質が気になる方は、皮を取っちゃいましょう。 - 片栗粉をまぶし、しっかりなじませる
ボウルや袋を使って手で馴染ませてももちろんOK。
でもズボラな僕は、切った鶏胸肉をフライパンに直接入れ、片栗粉を加えたらヘラで全体にまんべんなく行き渡らせちゃいます。 手を洗う手間が省けてラク！ - 塩こしょうで下味をつける
- フライパンに油をひき、中火で加熱する（予熱不要）
すでに鶏胸肉が入っている状態で、上から油（大さじ1）を回し入れます。
そのままふたを開けたまま中火で焼き始めましょう。 - うっすら焼き色がついたら、全体を軽く炒める
お肉がくっつかないように広げておくと、火が通りやすくなりますよ。 - ふたをして中火のまま5分蒸し焼きにする
なるべく火の通ってない面を下に向けるようにします。 ここで水分を閉じ込めながら、中までしっかり火を通していきましょう。
あとはお好みの味付けでどうぞ！たんぱく食堂さんのねぎ塩は最高です。
この調理法さえ押さえておけば、鶏胸肉が必ず美味しく仕上がるので、アレンジ次第で無限に応用が効くベースレシピになります。
作り置き・保存のポイント
作った鶏むね料理は冷凍保存することもできます。
僕自身、週末にキロ単位でまとめて調理し、冷凍しておいたものを平日のお弁当に活用しています。
保存の際は粗熱をしっかり取ってから冷凍し、自己責任で1〜2週間を目安に食べ切るようにします。
解凍するときは、600Wでまず3分加熱し、様子を見ながら1分ずつ追加で加熱してください。
まとめ：美味しい鶏胸肉にまさるものなし
この記事では、鶏胸肉がパサつきやすい理由と、片栗粉を使った基本の調理法について解説しました。
これなら気軽に始められそう、と思ってもらえたでしょうか？
鶏胸肉150gなら100円前後で買えて、たんぱく質は約30gも摂ることができます。
お財布に優しくて、栄養価も高い。いいことしかない食材。
トレーニーはもちろん、「そろそろ健康に気を遣わなきゃ」という大学生・大学院生にもおすすめです。
ぜひこの記事を参考にして、節約しながら理想のカラダづくり、一緒に頑張っていきましょう！
では。
【参考URL】
たんぱく食堂 – YouTube
美味しくて高タンパクなレシピばかりを紹介してくださっています。チェックしてみてください！
