こんにちは。ぱにです。
医学系の研究室で博士号取得を目指しています。
この記事では、結局ジムでどの種目をやればいいのかわからない筋トレ初心者の方に向けて、男女別に各部位1種目だけに絞った、時短筋トレメニューを紹介します。
- 種目が多すぎて混乱する
- せっかくジムに行くなら効率的に体を鍛えたい
- これっていったい女性向けのメニューなの？
そんな疑問や悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
実は、筋トレ初心者の段階では、無駄を削り、やるべきことを最小限に絞ることが成果への最短ルートです。
そこで今回、筋トレ中級者を自称する僕が、自分が初心者だった頃のメニューを振り返り、真似するだけでOKになるようにメニューを組みました。
「とりあえずこれ」が知りたい方、ぜひ最後まで読んでみてください。
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このメニューのコンセプトは？失敗しないために
この記事で紹介する筋トレメニューは、男女や年齢（個人差あり）によって種目そのものを変えないことを前提に考えています。
ジムで初めてちゃんと筋トレをするどんな方でも、そのまますぐに使える内容です。
細かい理屈は後回しで構いません。この記事でも、あえて最低限の情報だけに絞っています。
まずは身体を動かしてみること、そして継続することを優先してください。
最初はいきなり頑張らず、本当に軽い重さから始めましょう。
そのかわり、できる日はぜひ、ここで紹介するメニューすべてを1回のジムでこなしてみてほしいです。
このメニューを完遂すれば、全身をバランスよく使えるため、消費カロリーも大きく、ダイエットにも効果が期待できます。
やり方はシンプル。守るのはこれだけ。
唯一意識してほしいのは、効かせたい筋肉に意識を集中させ、自分が思っている半分から2/3くらいのスピードで丁寧に行うことです。
それだけで、狙った筋肉に効いている感覚を掴むスピードは格段に上がり、今後のあなたの成長を支えてくれます。
回数は1セット15〜20回を最初の目安にしてください。
毎回のセットで追い込み切る必要はありませんが、休憩時間は1分半をきっちり測って守りましょう。
筋トレが終わったら（筋トレ中は非推奨）、自分へのご褒美に美味しいプロテインを飲めば完璧です。
【医学博士が解説】プロテイン何飲めばいいの？の結論がわかります【コスト】【品質】【味】
初心者向け全身メニュー決定版
細かいことを考えずに、まずはこれをやってみてください。
| メニュー | 狙い |
|---|---|
| スミスマシンスクワット | 脚 |
| ラットプルダウン | 背中 |
| ダンベルフライ | 胸 |
| アップライトロウ | 肩 |
| ディップス（ベンチ） | 腕 |
この5種目を上から順に、各2セットずつ行います。1回のジムで1時間かからず終えられます。
脚｜スミスマシンスクワット
狙い：裏もも（ハムストリングス）・お尻（大臀筋）・前もも（大腿四頭筋）
2 セット × 15〜20 回
下半身の大きな筋肉を使う、全身トレーニングの土台です。
スミスマシンを使うことでフォームが安定し、初心者でも安全に行えます。
角度のついたスミスマシンの場合は、マシンの軌道に上体の前傾を合わせる向きでやってみましょう。
背中｜ラットプルダウン
狙い：背中（広背筋・僧帽筋下部・大円筋）・二の腕（上腕三頭筋）
2 セット × 15〜20 回
ほぼすべてのジムに置いてあるマシンでできる、初心者向けの背中種目です。
背中は自分では見えづらい場所なので特に丁寧に行い、背筋を使う感覚を掴んでいくようにしましょう。
感覚を掴むという意味では、逆手グリップでトライするのもおすすめです。
胸｜ダンベルフライ
狙い：胸（大胸筋）
2 セット × 15〜20 回
胸の筋肉を集中的に狙いやすい種目です。
胸のストレッチの感覚を掴みやすいですが、肘を痛めないように注意しましょう。
肩｜アップライトロウ
狙い：肩（三角筋）・背中（僧帽筋）
2 セット × 15〜20 回
肩トレの路頭に迷っていたときに、初めて僕が肩の感覚を掴めた種目がこの種目です。
動画ではバーベルを使っていますが、ダンベルやEZバーでやってもOKです。
腕｜ディップス（ベンチ）
狙い：腕（上腕三頭筋）
2 セット × 15〜20 回
他の腕の種目と比べて肘関節の固定が安定しやすく、初心者にも断然おすすめしたい種目です。
足の位置を体から遠ざけることで、負荷を強くすることができます。
ディップスの解説は動画後半です。
よくある質問に答えます
今回これらの種目を選んだ理由は？
初心者の方が実施することを前提に、フォームが比較的シンプルで安全に行いやすい種目を選びました。
また、左右に分かれない種目を中心にすることで、
- 左右差が生まれにくい
- 準備や切り替えが少なく、時短でトレーニングできる
というメリットもあります。
種目の順番は、疲労の影響を受けにくいように、体幹に近く筋肉量の大きい部位から並べています。
週に何回行けばいい？
まずは週2回で十分です。毎日やる必要はありません。
大切なのは回数よりも、長く続けること。慣れてきたら、余裕のある週だけ週3回に増やしてみてもいいかも。
力こぶ（上腕二頭筋）のトレーニングがないみたい？
あえて入れていません。初心者のうちは、自然と力こぶも使われるため、それだけを狙うトレーニングを足さなくても十分刺激が入ります。
もし余力があって鍛えてみたいという方には、インクラインダンベルカールがおすすめです。
女性でも胸や肩は鍛えたほうがいい？
はい、むしろおすすめです。
- 大きな筋肉を動かすことで、効率よく消費カロリーが上がる
- 猫背の改善、姿勢がきれいに見える
- 肩こり・首こりの軽減につながる
「ゴツくなりそうで不安」という声もよく聞きますが、そんな簡単に筋肉がついたら、みんなわざわざつらいことしないです笑
安心して取り組んでください。
重量はどうやって設定すればいい？
基本の考え方はこれだけ。15-20回がギリギリできる重さを選びましょう。
20回が余裕でできるようになってきたら、その種目は重量の上げどきです。
マシンなら1目盛り、ダンベルなら1kg、焦らず少しずつ重量を上げていきましょう。
ランニングもしたいです。トレーニングの前と後、どちらがいい？
おすすめは、「やりたい方からやる」です。もしくは「メインの方からやる」です。
体に使えるエネルギーには限りがあるので、体力があるうちに優先したい方をやるとパフォーマンスが上がるかなと思います。
とはいえ、気分が乗る方からやった方が絶対楽しいですので、そこまで神経質にならなくてOKです。
理論的な話が好きな方は、筋トレ後は脂肪が燃焼しやすい（アフターバーン効果）→先に筋トレ、と覚えておくといいでしょう。
走らなくとも、早歩きくらいのペースでウォーキングするのも十分おすすめです。
他にも聞きたいことがあれば、お気軽にコメントください。
まとめ：これでとりあえずジム行けるぞ
この記事では、筋トレ初心者がジムで最初に実践してほしい全身メニューを提案してみました。
何度でも言います。筋トレで一番大事なのは楽しく継続することです。
特に初心者のうちは、あれこれ悩むよりも、ひとつのメニューを盲信してまっすぐ取り組むことが、意外と良かったりします。
この記事で紹介した5種目は、男女や年齢を問わず、真似するだけで全身をバランスよく鍛えられる厳選メニューです。
あとはジムに行ってやるだけ。自分の成長を楽しみながら、一緒にトレーニングを続けていきましょう。
では。
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